หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ในทุกวันนี้เห็นได้ชัดว่าคนทุกเพศ ทุกวัย เริ่มกลับมาสนใจในเรื่องสุขภาพร่างกายกันมากขึ้น โดยหันการออกกำลังกาย ทั้งการเดิน วิ่ง ชกมวย เต้นแอโรบิค โยคะ พิลาทิส ร่วมถึงการเข้าฟิตเนส เพื่อเพิ่มความแข็งแรงร่างกายและเพิ่มความยืดกล้ามเนื้อ ทำให้หัวใจมีการสูบฉีดโลหิตได้ดียิ่งขึ้นและเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แล้วความหนักของการออกกำลังควรเหมาะสมในแต่ละวัย โดยการออกกำลังกายแบบถูกวิธีควรมีลักษณะ ดังนี้
การออกกำลังกายควรเริ่ม ด้วยการออกกำลังกายช้าๆเพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที และหลังออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย ( Cool down ) เช่นกัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวค่อยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเต้นปกติ ประมาณ 5-10 นาที เป็นวิธีการลดอัตราการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากเราเสียน้ำมาก
การออกกำลังกายที่ถูกวิธีต้องมี ความถี่ (Frequency) ความหนัก (Intensity) ระยะเวลาเวลา (Time) และ ชนิดของการออกกำลังกาย (Type) โดยการออกกำลังกายมี 4 แบบหลัก
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มระดับไขมันดี ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง ประเภทการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค
ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง จนทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อต่างๆ เช่น ปวดไหล่ ปวดเข่า เป็นต้น และ ภาวะอ้วนลงพุงเพราะ ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นการเผาผลาญทำได้น้อยลง การเผาผลาญพลังงานคือเอาสารอาหารมาทำการสันดาปที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงาน แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ร่วมทั้งลดอาการปวดข้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตัวกลางรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ โดยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ละ ครั้งละ 30นาที จำนวนครั้งละ 4-8 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุกๆสัปดาห์หรือทุกๆเดือน
ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching ) การออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดีและลดการปวดหรือความเสี่ยงที่จะได้การบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อควรทำพร้อมไปกับอบอุ่นร่างกาย โดยทำท่ายืดข้างไว้ที่15-30 วินาที แล้วค่อยผ่อนลมหายใจเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน
ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance exercise) การออกกำลังกายที่ต้องใช้ระบบประสานสัมพันธ์ระหว่าง การมองเห็น (visual) หูชั้นใน (vestibular) และ การรับความรู้สึกในข้อต่อ (propioceptive) เพื่อเป็นการเสริมการทรงตัวเพื่อลดภาวะเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายได้บ่อยครั้ง